No quesito suplemento alimentar, o ômega-3 vem ganhando cada vez mais destaque nos últimos anos. E não é à toa, e também não é moda. Claro, não existe e nunca vai existir (acredito eu) algo isolado que faça milagres. Mas para nossa sorte, esse carinha aí já vem sendo estudado há muitas décadas, e nos tira do escuro e do lugar de palpiteiros, nos levando ao encontro da ciência por trás dos fatos.

Vamos começar entendendo um pouco o que é o ômega-3.

Ele é um ácido graxo essencial, que participa de reações inflamatórias que estão diretamente relacionadas à resistência imunológica, distúrbios metabólicos, processos trombóticos e doenças neoplásicas. Dentre eles, os mais importantes para a nossa dieta são o ácido linolênico, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Por isso, são esses que encontramos nos potinhos em suplementos por aí.

Vale recordar que alguns tipos de gordura são essenciais à vida (leu isso aí, galerinha que foge de toda e qualquer gordura?). Além de conferir aquele sabor INCRÍVEL à comida, a gordura é responsável por diversas funções, como atuar na reserva de energia e absorver e transportar vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) pelo intestino. São indispensáveis na síntese e funcionalidade dos hormônios (em destaque os hormônios sexuais) e neurotransmissores. E no caso dos ácidos graxos essenciais (como é o caso do nosso queridinho de hoje), o nosso organismo não consegue sintetizar, tendo de ser ofertado pela alimentação.

Ok! Já entendemos um pouco do que ele é! Agora vamos ao que interessa… E os benefícios?

A International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) e a American Heart Association (AHA) acreditam que muitos dos benefícios da ingestão de ômega-3 estão relacionados à saúde cardiovascular. Por essa razão, recomendam a sua suplementação (0,5 e 1 g/d, respectivamente) para pacientes com doenças cardiovasculares, mostrando a sua eficácia na redução de triglicérides, prevenção de arritmias e prevenção da aterosclerose.

Autoras do artigo “A Importância dos Ácidos Graxos Ômega-3 no Câncer” investigaram a suplementação de ômega-3 em pacientes com câncer e constataram que a ingestão desses ácidos graxos auxilia na redução de tumores e diferenciação celular, apesar de, deixarem claro que ainda é necessário mais estudos em humanos.

Uma revisão bibliográfica feita em 2017 avaliou 17 artigos específicos sobre a utilização de ômega-3 na dieta de pessoas idosas e pode-se perceber que a maioria dos artigos (10 deles) apontavam a importância do ômega-3 para diminuição de ansiedade, depressão e dor crônica; redução da incidência de alguns tipos de câncer e melhoria da qualidade de vida desses pacientes; redução do déficit cognitivo e psicopatológico de bebês cujas mães o ingeriram; diminuição de colesterol total, LDL, triglicérides e risco de doenças cardiovasculares; melhoria da memória tardia; redução da caquexia em pacientes oncológicos, de citocinas inflamatórias, de cortisol e proteína c-reativa; ação antitrombótica, na redução de cintura e pressão arterial; melhoria de ossos, peles expostas ao sol e humor; diminuição do risco de suicídio, Alzheimer e esquizofrenia; aumento dos níveis de transferrina e ativação de linfócitos T; redução de morte súbita; redução do uso de insulina e resistência à insulina em diabéticos; aumento na secreção de adiponectina; redução do envelhecimento e melhora no tratamento do lúpus eritematoso sistêmico e artrite reumatoide. Os outros 7 artigos referiram que o ômega-3 não demonstrou melhora significativa na saúde em geral, e que apesar de interferir positivamente no metabolismo da glicose, não trouxe benefícios para os diabéticos, e não houve melhora no perfil lipídico, em especial na diminuição de triglicérides.

Ou seja, temos muitos pontos positivos para o uso desses danadinhos aí. É por esses e inúmeros outros motivos que tornariam esse texto longo demais que eu e muitos especialistas da área de saúde recomendamos a ingestão do ômega-3 em diversas etapas da vida, como na gravidez, na lactação, nos primeiros anos de vida da criança e para pessoas idosas.

Vou citar rapidamente alguns desses motivos, em relação às gestantes e lactantes em particular, só pra vocês não acharem que eu mato a cobra e não mostro ela morta, ok?

A Associação Brasileira de Nutrologia aponta o ômega-3 – em especial o DHA – como sendo um ácido graxo importante durante a gestação e a lactação. O transporte de ácidos graxos é realizado através da placenta e são depositados no cérebro e retina do concepto, o que ocorrerá principalmente no último trimestre da gestação. A quantidade e qualidade dos ácidos graxos consumidos pela mãe antes e durante o período de gestação e lactação podem induzir mudanças permanentes na expressão gênica e metabolismo da criança. Os estudos nessa área, sobre epigenética, estão cada dia nos surpreendendo mais.

(Obs.: Se você está aí lendo e ainda não ouviu falar sobre Nutrigenômica, volte algumas casas e leia aqui meu texto explicando um pouco esse assunto)

A grande polêmica em torno da suplementação do ômega-3 ou da sua obtenção através da alimentação é que os peixes, principais fontes desses ácidos graxos, possuem quantidades preocupantes de mercúrio. Tratando-se das gestantes, por exemplo, mercúrio (mais especificamente o metilmercúrio, que é sua forma orgânica) tem capacidade de atravessar a placenta, portanto o feto pode ter contato com esse metal se ele estiver presente na dieta materna. E o metilmercúrio é uma neurotoxina à qual o cérebro fetal em desenvolvimento é particularmente sensível. Por essa razão, não se indica mais que 2 porções de peixe por semana para as mulheres grávidas.

Só que isso não é ruim apenas para as gestantes. Esse metal pesado tem afinidade com o rim e com o cérebro, podendo causar danos a eles. Outro fator preocupante dessa intoxicação tem sido o fato dele estar vinculado ao aumento da incidência de doenças como o autismo, transtornos de déficit de atenção e hiperatividade nas crianças.

Devido a isso, e pelo mercúrio estar presente em quantidades significativas nos peixes, muitas vezes nós profissionais preferimos utilizar suplementação de ômega-3, pois as marcas mais confiáveis fazem um processo de destilação deste para que se elimine esse metal pesado dos seus ômegas. Por isso, meu povo, não usem qualquer tipo de suplemento. Não é à toa que existem opções a R$ 20,00 no mercado, e outras opções 5, 6, 10 vezes mais caras. A qualidade e a dosagem por trás de cada suplemente alimentar é de extrema importância.

Por ser a principal fonte animal de ômega-3, os óleos de peixe são bastante famosos. Óleos como o de atum, sardinha e salmão, apresentam níveis estimados entre 862 e 1840 mg/100 g de EPA e DHA, enquanto carnes de vaca, de porco, de carneiro e de aves podem contribuir com apenas 0,40 mg/100g de carne, por exemplo. Apesar dessas serem as principais e mais ricas fontes de ômega-3, ele também é encontrado em alimentos de origem vegetal, como semente de chia, nozes, semente de óleo de linhaça e algumas espécies de algas. Então, claro que vale a pena sim continuar levantando aquela minha velha bandeira de COMER COMIDA DE VERDADE. De uma maneira geral, ela tem tudo o que precisamos para nossa saúde. Mas em alguns casos, o uso do suplemento vai se fazer sim de grande importância.

Vou finalizar um clichê, mas que é válido nesse contexto: Não saiam suplementando aleatoriamente. Vale a pena procurar um nutricionista (no caso do ômega-3) para te dizer qual a dosagem específica para o seu caso.

É isso… Me desculpem o textão de hoje (eu empolgo com esse tema), e até a próxima!

Bibliografia consultada:

Associação Brasileira de Nutrologia, v.7, n 3, Setembro de 2014.

MARTIN, Clayton Antunes et al . Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., Campinas , v. 19, n. 6, p. 761-770, Dec. 2006.

LIMA, Ana Rita da Cunha. Nutrigenômica. 2014. 67f. Dissertação de Mestrado. Universidade Fernando Pessoa. Porto, 2014.