Não canso de dizer: Na dúvida, pergunte para sua avó!

Eu não sei como, mas as danadinhas sabiam de tudo, não é?! E não é diferente em se tratando de deixar as leguminosas de molho.

Vamos começar lembrando que leguminosas são os feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, fava, e até amendoim (a gente costuma confundir esse aqui com oleaginosa). Vou usar como exemplo o feijão, que é o líder no ranking dos queridinhos da família das leguminosas. Ele se destaca por ter uma baixa quantidade de gordura e elevado conteúdo de proteínas, carboidratos, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e fibras. Até aqui tudo ótimo, certo?!

O problema é que, além disso, também encontramos nele (e nos outros membros dessa família) outros compostos que são conhecidos como ANTINUTRIENTES, pela fato de atrapalharem a absorção de algumas vitaminas e minerais presentes nesses alimentos. Entre eles, temos os inibidores de tripsina, fitatos, polifenóis (principalmente taninos) e oligossacarídeos não digeríveis que são, inclusive, os causadores de flatulência (aposto que você já ouviu alguém dizer que feijão gera gases, não já ouviu?).

O mais famoso entre os “compostos ruins” presentes nas leguminosas é o fitato, que tem a propriedade de se associar a alguns minerais como cálcio, zinco, fósforo, ferro, cobre, e também a algumas proteínas, formando complexos insolúveis e diminuindo sua biodisponibilidade.

O conteúdo de fitato das sementes depende das condições do ambiente de plantio, como, por exemplo, o pH e a quantidade de suplemento de fósforo para a planta.

E é aqui que entra o plot twist do nosso texto de hoje, porque uma das maneiras mais simples de diminuir a quantidade de fitatos nos grãos é deixá-los de molho em água antes da cocção. Durante a fermentação, há ativação da enzima fitase, que pode reduzir em até 85% o teor de fitato. É importante descartar a água, e usar uma nova água para o cozimento. Esse processo é o que chamamos de remolho. Fazendo isso, além de diminuirmos esses fatores antinutricionais, também aceleramos o tempo de cozimento, pois os grãos são pré-hidratados.

Ah, e lembra daquelas pessoas que citei ali em cima, que reclamam dos gases? Então, como os principais responsáveis por essa sensação de desconforto são a rafinose e a estaquiose, que são oligossacarídeos que não são digeridos pelas nossas enzimas, mas sim fermentados no intestino grosso, e eles são moléculas relativamente pequenas, a penetração da água ajuda na solubilização, possibilitando a redução dos níveis desses oligossacarídeos, e com isso temos a diminuição da ocorrência ou da intensidade do desconforto abdominal. Por isso, o remolho também vai ser benéfico para essas pessoas.

Embora essa prática de remolho seja consenso entre a maioria dos cientistas, ainda permanece a dúvida sobre o tempo que o grão deve ficar na água antes da cocção. A maior parte dos estudos indica um tempo entre 8 e 12 horas, chegando a até 24 horas. Ou seja, exatamente aquilo que nossas avós faziam: colocar o feijão de molho na noite anterior para cozinhar no dia seguinte.

Acontece que o feijão comprado hoje nos supermercados é diferente daquele que era utilizado décadas atrás. O produto comercializado hoje leva muito menos tempo cozinhando do que aquele que as nossas avós faziam. Naquele tempo, eram necessários cerca de 50 minutos em panela de pressão para cozinhar o feijão (que, muitas vezes, já vinha do remolho). Hoje, em 20, 25 minutos, sem remolho, ele está cozido. Então ainda fica uma dúvida no ar quanto ao tempo. Eu, por exemplo, devido a minha rotina, já me acostumei a catar e deixar de molho um dia antes. E vocês? Tem esse hábito? Se não, será que vão passar a ter agora? Me contem aqui!

Ah, antes de me despedir, preciso dizer (se não eu não durmo em paz) que como quase tudo na ciência, essa questão do remolho das leguminosas também pode ser discutido, porque apesar de tudo que foi dito aqui, existe um contraponto. Deixar de molho também elimina parte dos nutrientes. Por isso, nesse ponto, alguns autores acabam sendo contra esse processo alegando deixar de ser vantajoso. Mas apesar disso, os estudos mais recentes estão pendendo para o outro lado, por isso achei muito válido vir aqui falar sobre isso.

Espero que gostem… E que comam mais leguminosas, e menos biscoitinhos (rsrsrs).

Até a próxima!

Referências: Nutrição em Pauta