Antes de começar, um alerta: o texto será longo, porque eu não tenho como resumir alguns conceitos que preciso explicar em 140 caracteres (apesar de saber que algumas pessoas só conseguem ler isso). Aliás, foi exatamente este número de toques (quem se lembra deste jargão jornalístico?) que acendeu a fagulha na minha cabeça e a vontade de sentar no computador e mandar ver neste texto. Estou falando deste twit do @Pirulla25 que se desenrolou em uma longa thread, como sempre, cheia de argumentos a favor e contra alguma coisa. Para quem não esta a fim de clicar no link, o twit em questão é um comentário do Pirula sobre um post do blog do Dr. Souto, que é médico e escreve sobre dieta de maneira anti-establishment, ou seja, defende uma abordagem não baseada em pirâmide alimentar e contagem de calorias, mas sim em consumo de comida de verdade e limitação da ingestão de carboidratos como solução não só para o emagrecimento e controle do peso, mas também para a melhoria dos parâmetros de risco para doenças cardio-vasculares. Esta abordagem ganhou o nome fantasia de Dieta Paleolítica ou só páleo e aí se instalou a celeuma, já que este movimento preconiza que a alimentação certa para os seres humanos, aquela moldada pela evolução, deve ser a mais próxima possível da utilizada pelos “homens das cavernas”.

Este texto serve também como um complemento ao programa Scicast # 177, com a nutricionista Cristiane Krohling, que também gerou discussões e contrapontos nos comentários, e como aquele foi um programa dito pelo Fencas como “definitivo” em termos de nutrição, vou tomar a liberdade e talvez a arrogância saudável de intitular este texto como o texto definitivo sobre o tema. Vou tentar em meu texto desfazer os mitos e consolidar as verdades que existem por trás desta abordagem dietética argumentando da maneira mais científica possível, sem ideologias e dogmas pré-estabelecidos. É difícil, eu sei. Todos temos nossas ideias pré-concebidas e nossos vieses, mas aceito este desafio e espero os contrapontos nos comentários.

O texto vai obedecer a uma dinâmica “mito ou verdade” a partir de algumas afirmações que se ouvem por aí e que fui compilando com o tempo. As informações não serão muito aprofundadas, porque isso não é um tratado, serão até bem superficiais em alguns casos. Todavia, vou linkar bastante as fontes e estou deixando duas sugestões de pesquisa complementares que aprofundarão o tema para quem quiser saber mais. Vamos lá então, que comece a jornada!

Como preâmbulo, gostaria de deixar claro que emagreci mais de 30 kg usando uma abordagem alimentar tida como “páleo”, passando de cento e poucos quilos (parei de me pesar depois de certo tempo, por isso não sei exatamente quanto) para um intervalo entre 73 e 75 kg (meço 1,83 m de altura). E antes que alguém pergunte, sim, estou bastante saudável (exames de sangue e acompanhamento com cardiologista comprovam) e com bastante energia. Meu emagrecimento até meu peso ideal se deu ao longo de três anos, sem passar fome e sem detonar minha saúde. Estou em fase de manutenção já faz uns dois anos e ainda fazendo testes e estudando a fundo esta abordagem.

E sim, eu fiz isto sozinho, como cobaia de mim mesmo, estudando a literatura médica e ponderando riscos e benefícios, medindo resultados e tirando conclusões a partir dos dados coletados. Porém, e isso é muito importante, eu não recomendo que ninguém faça isso por conta própria. E não, não adianta pedir, não passarei minhas fórmulas milagrosas. Uma porque elas não existem, outra porque não quero problemas com conselhos profissionais de qualquer área. Cada um no seu quadrado! Eu pude fazer de maneira auto-didata porque 1) quem ia se ferrar seria somente eu se algo desse errado, 2) conheço meu corpo a fundo, afinal são 35 anos de convivência e 3) eu sou um cientista profissional que já trabalhou com bioquímica, fisiologia e atualmente estuda evolução vegetal (nossa, como isso soou babaca! Mas as minhas contas são pagas desta forma, então…). Esta ressalva é importante para eu deixar claro que eu tenho um conhecimento profundo e um treinamento de mais de 15 anos com ciência hardcore, lendo e interpretando artigos científicos e testes estatísticos, de modo que eu sabia o que estava fazendo. Se você não tem um background deste tipo, consulte profissionais competentes e atualizados. Sua saúde agradece. Feitas as ponderações iniciais, vamos ao texto:

“A dieta paleolítica mantém os níveis de insulina baixos, por isso emagrece”

FATO. O mecanismo de lipogênese é mediado majoritariamente pela insulina. Isso não está em discussão e consta em qualquer livro texto de bioquímica (tipo o Lehninger, quem é da área médico-biológica sabe do que estou falando). A função mais conhecida e difundida popularmente deste hormônio secretado pelo pâncreas é a de “baixar” a glicose do sangue. A insulina reduz os níveis de glicose sanguínea porque funciona como uma espécie de chave que abre a fechadura das células (receptores) e permite que a glicose possa adentrar o interior das células. As pessoas que sofrem de diabetes tipo I não produzem insulina suficiente (ou mesmo nenhuma) porque as células do pâncreas responsáveis pela síntese deste hormônio foram destruídas por algum motivo. Daí, a única saída é injetar insulina para o resto da vida. A outra função da insulina é a de mediar a transformação da glicose excedente em gordura. Sim, açúcar vira gordura e o meio de se fazer isso é muito eficiente, já que se o corpo fosse um campo de futebol, a insulina seria o Messi. Então, em resumo, o mecanismo é o seguinte: quando você come aquele brigadeiro do tamanho da sua cabeça, há um pico de açúcar no sangue, o que faz a insulina entrar em ação, abrindo as células para captarem toda glicose necessária para o seu metabolismo. O açúcar que ficar por lá à toa é direcionado à síntese de glicogênio (reserva rápida de glicose) e o restante é transformado em gordura. Ou seja, diminuindo o consumo de carboidratos, você mantém seus níveis de insulina baixos e isso faz com que as células tenham que captar glicose de outras fontes. Uma delas é o já citado glicogênio, o qual dura umas 12 horas. A outra é o tecido adiposo, uma grande reserva de energia. Insulina alta impede que outro hormônio, chamado glucagon, mobilize as reservas de gordura do corpo para transformá-las em energia. Portanto, hackeando sua produção de insulina ao consumir pouco carboidrato você ativa a rota do glucagon e começa a emagrecer. O mecanismo é simples e fisiológico.

“A evolução nos moldou para que tenhamos uma propensão a comermos coisas com muito açúcar e estocar tudo o que sobra deste açúcar”

FATO. Em primeiro lugar, temos que ter em mente que a regra natural em meios selvagens é de total incerteza de quando vai haver comida disponível. Os herbívoros estão sujeitos a variações climáticas que podem tornar as plantas menos abundantes, fazendo-os passar fome. Já os carnívoros estão sujeitos não só à escassez das suas presas herbívoras que estão morrendo de inanição, mas também dependem de “acertar a mão” em suas caçadas (sim, porque não raro as refeições fogem). Ou seja, a falta de comida é a regra e não a exceção em um ambiente natural. Por isso, a evolução direcionou os mecanismos metabólicos a não desperdiçarem nada. Todas as sobras devem ser armazenadas para garantir suprimento quando a comida diária rarear pelo motivo que for. E nada melhor do que fazer isso em forma de gordura, porque esta é uma forma eficiente de armazenar uma grande quantidade de energia em pouco espaço e usando quase nada de água (lembrem-se, água também é um recurso escasso em ambientes terrestres). Além disso, os lipídeos são uma parte muito importante na estrutura de qualquer organismo já que as membranas celulares são formadas por uma dupla camada lipídica.  Outros componentes muito importantes com origem lipídica são os hormônios sexuais (testosterona, estrogênios, progesterona), os quais são sintetizados a partir do colesterol. Ou seja, gorduras e gorduras por toda parte. Por este raciocínio, é lógico concluir que um grande esforço metabólico deve ser despendido pelos organismos para armazenar lipídeos. E sendo o mecanismo de lipogênese mediado por insulina, que é um hormônio responsivo a carboidratos, nada mais óbvio do que haver um centro de recompensa cerebral se consumirmos carboidratos. Estamos garantindo uma grande carga energética tanto para o momento quanto para o futuro.

“A dieta paleolítica é uma dieta de proteínas”

MITO. A dieta paleolítica tenta mimetizar o que os seres humanos tinham para se alimentar antes do advento da agricultura (cerca de 8.000-10.000 anos a.c.), que era basicamente vegetais folhosos, cogumelos, frutas, raízes e tubérculos, algum mel selvagem, ovos e carne de animais (incluindo aqui os insetos, moluscos, crustáceos, etc.). Ou seja, pelo fato de o ser humano ser omnívoro, nossos ancestrais comiam qualquer coisa que se pudesse comer (tipo os chineses hoje), majoritariamente vegetais, porque planta não se mexe e não reage se você tentar arrancar uma folha ou uma raiz. Animais, via de regra, não querem servir de almoço e vão fugir ou reagir a uma tentativa de captura. Além disso, não é raro achar pesquisas indicando que os pedaços de carne mais nobres dos animais abatidos eram as vísceras e as partes mais gordurosas, porque gordura é uma fonte muito abundante de energia. Alguns estudos sugerem que o crescimento do cérebro dos primeiros humanos sofreu um incremento quando estes descobriram como quebrar os ossos com ferramentas rudimentares de pedra e consumirem o tutano, que é uma grande fonte de gordura e nutrientes. Ou seja, dieta páleo é tudo, menos uma dieta de “proteínas”, porque preconiza consumo de muitos vegetais folhosos (fonte de fibras e micro-nutrientes), algumas frutas e raízes (carboidratos de baixo índice glicêmico) e carnes (qualquer tipo, inclusive vísceras e pele) com sua gordura natural (fontes de proteínas e lipídeos). Até porque uma dieta com somente proteínas causa um tipo de distúrbio conhecido como rabbit starvation (fome de [ou causada por] coelho), acontecia em épocas de escassez, onde não havia quase nada para se comer, exceto coelhos. Este bichinho é “seco”, quase sem gordura na carne e isso causava problemas nutricionais.  O que existe na dieta páleo é, sim, um aumento até pouco tempo atrás impensável da ingestão de gorduras saturadas. Isto ataca frontalmente os paradigmas nutricionais atachados em nossas mentes a ferro e fogo de que as gorduras saturadas causam doenças cardiovasculares. Este é outro mito que não encontra sustentação em estudos recentes e que já está virando senso comum.

“Na dieta páleo, tudo deve ser comido cru”

MITO. Não. Comer comida crua não faz parte da dieta humana desde o domínio do fogo, possivelmente pelos Homo erectus (~1,9 milhão de anos atrás). Provavelmente, os humanos começaram a consumir a carne e as raízes cozidas ao comerem estes alimentos no rescaldo de alguma queimada nas savanas onde viviam. Alimentos cozidos são mais facilmente digeríveis, demandam menos energia mastigatória e eliminam uma série de toxinas e micro-organismos que poderiam causar intoxicações alimentares. Ou seja, não quer dizer que comida crua seja algo ruim (ninguém come melancia grelhada. Ops! Parece que isso já não é mais verdade), mas em certos contextos e para certos alimentos específicos. Em outros casos, o cozimento é fundamental, inclusive para aproveitar certos nutrientes de maneira mais eficiente, como o licopeno dos tomates.

“Carboidrato é um nutriente fundamental para uma alimentação humana saudável”

MITO. Não há nenhum carboidrato essencial na dieta humana e o ser humano pode viver muito bem comendo zero carboidratos (a famigerada dieta cetogênica). Ou alguém acha que os Inuit e os Maasai são povos doentes cardíacos, obesos e sub-nutridos, ao mesmo tempo que tem hálito ruim, dores de cabeça e fraqueza porque vivem em uma dieta largamente baseada em carnes e gorduras animais? Todos sabem que não é isso que acontece. E o mais interessante de tudo: não faltam vitaminas para estas pessoas, mesmo vitaminas tidas como difíceis de se obter sem vegetais frescos e frutas, como a vitamina C. Não há registros de escorbuto nos povos árticos, porque eles conseguem este nutriente consumindo vísceras cruas (fígado, principalmente) de caribu ou foca. Inclusive, deem uma olhada na história deste homem aqui e me digam o que vocês acham. Algum dia eu ainda vou escrever um relato bem detalhado sobre isso. Estes povos são saudáveis, sem uma prevalência maior de doenças cardíacas e diabetes (a não ser quando eles vão para as cidades e passam a comer no estilo ocidental clássico, ou seja…). O ponto onde eu quero chegar é que dizer que uma dieta de baixo carboidrato vai causar algum mal para a saúde está simplesmente errado e os motivos são os mais errados possíveis do ponto de vista bioquímico e evolutivo. Embora eu concorde com a postura profissional e com quase 100% do que a irmã do nosso nobre colega Werther falou na sua entrevista, neste ponto ela pisou na bola, porque ela criticou a dieta cetogênica (e por conseguinte, o jejum intermitente) com citações de sintomas e riscos que não têm fundamentos maiores do que senso comum. Para não encher de referências qualquer afirmação, vou deixar somente esta, que dá toda a base da argumentação com inúmeros links para estudos e fonte de pesquisa. Todos os sintomas da falta de carboidratos descritos acontecem no período de adaptação, quando o corpo se vê subitamente sem o suprimento rápido e fácil de glicose para queimar instantaneamente. São sintomas de abstinência e não de algum mal irreparável que você está fazendo ao seu organismo. Assim como parece absurdo sugerir a uma pessoa com sintomas de falta de nicotina voltar a fumar porque ficar sem cigarro vai fazer mal, não tem sentido dizer que dieta cetogênica deve ser abandonada porque os sintomas iniciais são ruins. Demora alguns dias para o metabolismo se adaptar a consumir gordura ao invés do açúcar imediato disponível em uma dieta tradicional (pirâmide alimentar, comer de 3 em 3 horas, etc.). Além disso, existem macetes para driblar o mal estar inicial. Apesar de o cérebro ser sim um órgão com uma demanda quase exclusiva de glicose para seu funcionamento, não significa que ele tenha que obter esta glicose pura diretamente dos alimentos. O fígado é capaz de metabolizar glicose a partir de ácidos graxos na taxa de 200g por dia, sendo que o cérebro demanda em torno de 120 g por dia. Ou seja, a conta fecha e sobra. O que as pessoas confundem é cetose com cetoacidose. Por favor, de uma vez por todas, parem com isso! A primeira é uma condição natural que todos passamos se ficarmos sem comer por várias horas e isso acontece todo dia ou será que alguém come dormindo? E olha que conheço gente que consegue dormir mais de doze horas sem problemas! A segunda é uma condição aguda que acomete normalmente indivíduos diabéticos tipo I (ou seja, com problemas metabólicos endógenos graves, tipo a não produção de insulina) e que necessita intervenção médica imediata. Em jejum intermitente ou comendo menos de 20 g de carboidratos por dia, produzimos em torno de 10,8 – 54 mg/dL no sangue de cetonas, bem abaixo dos > 360 mg/dL para ser considerado cetoacidose. Ou seja, está longe, bem longe!  Além disso, existem evidências de que algumas doenças melhoram com uma dieta cetogênica. Então, façam uma pesquisa séria sobre isso e tirem as próprias conclusões sobre este assunto (obviamente, usando o Google Acadêmico e não pessoas aleatórias das Internets!). Só um disclaimer: eu não faço dieta cetogênica e meus jejuns são curtos, de até 18-20 horas, mas não consigo ouvir informações equivocadas sobre algum tema sem ter vontade de responder.

“O glúten e a lactose são os vilões da dieta e devem ser duramente combatidos”

EM CIMA DO MURO. O glúten e a lactose são danosos para um grande número de pessoas que possuem intolerância a estes componentes. A intolerância ou glúten se chama “doença celíaca” e atinge em torno de 2% da população, causando uma miríade de sintomas, mais comumente diarreias e má absorção de nutrientes. Já a intolerância à lactose é mais comum, atinge um contingente maior de pessoas (quase todos os asiáticos, por exemplo) e se caracteriza pela ausência da enzima lactase, que quebra o açúcar do leite (lactose). Esta enzima é produzida em abundância na primeira infância, quando todos nós mamíferos somos fisiologicamente programados para somente ingerir leite. Esta enzima vai rareando conforme crescemos, até se tornar totalmente ausente em alguns casos. Então, para quem não tem produção de lactase, um copo de leite, um pudim, um queijo quente ou até mesmo um bolo pode causar cólicas, diarreias, inchaço e outros sintomas não intestinais (especula-se que a doença de Darwin fosse intolerância à lactose). Todavia, diversos povos (Europa, algumas regiões da África, Cáucaso, Oriente Médio, Índia) desenvolveram uma mutação, a qual foi selecionada, que permite que a lactase seja produzida durante toda a vida e os produtos lácteos passam a não ser mais um problema, mas sim uma fonte de nutrição. Então, se você não é celíaco e produz lactase, você não precisaria evitar este dois componentes. O que acontece é que existem pesquisadores (alguns bem sérios) que defendem que na verdade ambos os compostos podem trazer malefícios ocultos, os quais podem passar despercebidos por não serem típicos das doenças em questão. Por exemplo, o glúten pode causar desde alergias cutâneas até Alzheimer. A lactose pode estar envolvida até em casos de esclerose múltipla. Bom, o que fazer, então? Em ciência, temos que separar o joio do trigo (trocadalho do carilho). Pessoalmente, eu não gosto de leite. Tenho um verdadeiro asco até em sentir o cheiro. Jamais conseguiria beber puro ou misturado com qualquer outra coisa. Só que isso é algo de paladar, gosto pessoal, não tendo nada a ver com intolerância. Tanto que uso o ingrediente nas preparações culinárias que faço e não evito o consumo nas que compro (bolos, sorvetes, iogurtes, queijos, etc.). E como eu já disse antes, minha saúde vai bem, obrigado. Sou descendente de europeus, então minha produção de lactase é contínua e assim o será por toda a vida, quem sabe. Estruturalmente, não sou intolerante. Evolutivamente, meus antepassados que desenvolveram esta mutação para produzir a enzima além da infância sobreviveram, porque puderam explorar uma fonte riquíssima de proteínas e gorduras. Ou seja, do ponto de vista estritamente evolutivo, a lactose não tem problema em ser consumida por quem pode. Houve seleção diferencial daqueles indivíduos que podiam consumir leite e seus derivados além da infância. Estes deixaram descendentes e os outros morreram. Mas, por que tanta gente relata problemas com o leite e por que tantas pesquisas parecem apontar malefícios com seu consumo? Várias coisas podem estar acontecendo. Primeiro, vieses de pesquisa e fontes ruins de evidência (leiam este artigo e escutem este podcast sobre a hierarquia das evidências em pesquisas científicas). Segundo, e aqui eu acredito que talvez esteja uma das respostas: o processamento moderno do leite. O processamento industrial dos laticínios hoje difere muito do que se fazia em outras épocas e que ainda se faz em propriedades rurais do mundo, onde o leite é só para consumo local e não comercial. Hoje não só as vacas são alimentadas com ração de farelos ao invés de pasto, como tomam um monte de antibióticos e hormônios. Além disso, o leite se tornou um produto ultra-processado, seja para eliminar micro-organismos quanto para retirar (leite sem lactose, desnatado) ou colocar nutrientes (percentual específico de gorduras, vitaminas, ferro). O leite, apesar de ainda ter o formato e aspecto do produto original, não é menos industrializado do que um pacote de Miojo. Será que este processo não está introduzindo ou retirando algum composto que interage com outra coisa que até agora ninguém se deu conta e é isso que faz mal para um grande número de pessoas? Muitas vezes se culpa um componente específico por analogia e não por conta de algum teste específico. As interações orgânicas em sistemas complexos como são os seres vivos são imprevisíveis e muitas delas são ainda desconhecidas. Será que o leite que eu consumia na minha infância, entregue pelo leiteiro ainda cru e cujo único processamento era a fervura, tinha algum nutriente ou componente que hoje se perde com o processamento e que esta falta cause problemas? A resposta é: eu não sei! Não achei nada confiável nas minhas pesquisas bibliográficas que comprovem ou refutem esta hipótese, mas, o ceticismo está aí para que continuemos perguntando e duvidando de tudo até que as provas apareçam.

Este mesmo problema de processamento pode estar acontecendo com o glúten também. Que o glúten pode fazer mal mesmo para não celíacos já está comprovado pela comunidade médica. A condição se chama “intolerância não-celíaca ao glúten” e se manifesta de diversas formas, desde sintomas gastrointestinais até alergias de pele e doenças crônicas. Tenho vivência de acompanhar familiares que tinham doenças de pele ou sintomas intestinais desagradáveis aparentemente incuráveis que fizeram os testes para alergênicos e foram reativos para trigo. Hoje evitam o produto e estão bem. E isso não é efeito placebo, pois como bons descendentes de italianos, são pessoas que adoram massas, pães e bolos. Ou seja, é um sacrifício grande e um gasto maior ainda para ter de evitar e precisar substituir os produtos tradicionais. Pois é, mas alguns perguntarão: o pão é um alimento de praticamente todas as culturas tradicionais, largamente consumido em diversos países, como pode fazer tão mal? Aqui, a minha resposta vai ser a mesma que escrevi para lactose: e se não for o glúten em si? E se for o trigo melhorado atual? Ou o método moderno de se fazer pão? Para os celíacos é o glúten e ponto. Mas esta condição é relativamente rara e acontece pelo mesmo motivo que tem gente que não pode comer amendoim ou camarão. E todos os outros não celíacos? Michael Pollan levanta a hipótese de que talvez o processo tradicional de se fazer o pão, deixando a massa fermentar natural e lentamente, elimine componentes potencialmente tóxicos, além de acrescentar alguns nutrientes antes inexistentes. Sim, porque quem já comeu massa de pão tradicional sabe que ela é meio ácida, devido à ação de lactobacilos além das leveduras que efetivamente fermentam (tanto que em inglês esta massa é chamada sourdough). Ou seja, você tem uma transformação total e completa da mistura de farinha e água em outra coisa, numa verdadeira digestão química e enzimática mediada por micro-organismos.

Em resumo, eu não tenho uma resposta definitiva sobre esta questão do glúten e da lactose porque minha pesquisa bibliográfica não retornou resultados confiáveis sobre estas hipóteses (apesar de eles existirem) de que métodos ancestrais de processamento do leite e fermentação do pão possam estar eliminando substâncias potencialmente danosas. O que eu posso dizer é: se você acha que eliminar estes componentes de sua dieta está ajudando a aliviar algum sintoma físico desagradável (desde flatulência até enxaqueca), vá em frente. Se você acha que não vai fazer diferença, continue consumindo. O dia que eu tiver uma resposta definitiva, seja para um lado ou para o outro, vou mudar meus hábitos alimentares e comunicar isso aqui.

Evolução humana e sua dieta (fonte)

Após este texto de mais de 4 mil palavras, o que eu posso dizer ainda é que: se você não está com problemas decorrentes do excesso de peso, não se preocupem tanto com porções, calorias, ingredientes, etc. Preocupem-se em comer comida de verdade, aquela que tem mais casca do que embalagem, que o próprio ingrediente é o que você vai comer, etc. Isto é um puta de um clichê, a Cristiane falou isso na sua entrevista, a Rita Lobo fala isso nos seus blogs e programas, o Dr. Souto fala isso no seu blog e podcast e eu estou falando isto agora para vocês. Eu sei que as pessoas querem receitas e macetes, querem ser guiadas, que querem atalhos para não precisar pensar. Isto é evolutivo e faz parte do sistema de heurísticas que o cérebro foi desenvolvido para seguir. Então, para não dizer que não deixei uma receita, vai a heurística que eu uso para me alimentar e manter o meu peso estável há mais de dois anos sem passar fome e se ser o chato que recusa convites para festinhas porque não vai ter maionese de iogurte com óleo de coco: a freqüência de consumo de um alimento deve ser inversamente proporcional ao seu grau de processamento. Assim, o tipo de alimento que eu como todos os dias é aquele em seu estado mais natural possível (ou seja cru ou levemente cozido). A partir daí, vou diminuindo a freqüência de consumo conforme eles vão acumulando etapas de processamento, culminando no extremo de eu não consumir nunca (ou menos de uma vez por ano) coisas como nuggets, bife empanado congelado, bolachas recheadas (sim, bolacha, porque sou gaúcho!), etc., enfim, coisas em pacotes, com uma lista enorme de ingredientes (alguns absolutamente impronunciáveis) e que ficam normalmente nas gôndolas centrais dos supermercados.

Como mensagem final, fica a frase de encerramento de um dos podcasts que eu mais gosto de ouvir (fora o Scicast, claro…amor eterno!), na voz de sua host, a chef Kika Lindoso: “Comam comida de verdade, pois a vida é muito curta para se entupir de porcarias”.